Evaluaciones de actividad física, ritmo cardíaco y aptitud general proporcionan datos cruciales acerca del bienestar individual.
Realizar actividad física regularmente es una de las acciones más beneficiosas para la salud física y emocional de una persona. En este ámbito, es común que las personas monitoreen su avance a través del peso. Sin embargo, este indicador puede resultar impreciso y frecuentemente causa desajustes emocionales.
Primordialmente, el tejido muscular posee mayor densidad que el tejido adiposo, lo cual implica que el entrenamiento de fuerza intensivo puede resultar en un incremento del volumen corporal. Un estudio indica que el volumen corporal no es un reflejo fiel del estado de salud.
“Para optimizar la salud cardiovascular y metabólica, así como para reducir el riesgo de enfermedades y mortalidad, es preferible tener una buena condición física en lugar de enfocarse exclusivamente en el peso”, afirma Lee Stoner, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Por suerte, existen indicadores más exactos y menos propensos a generar ansiedad para evaluar la salud y la forma física. Dependiendo de si uno es un atleta profesional, un aficionado al deporte de fin de semana o un principiante, los especialistas recomiendan distintos métodos para determinar la condición física.
Indicadores de salud cardiovascular
Para monitorear adecuadamente la forma física, es esencial entender qué implica este concepto para cada persona. “Desde un enfoque fisiológico, se podría describir como la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular para procesar el oxígeno”, explica el Dr. Stoner.
La manera más sencilla de evaluar esto es mediante el ritmo cardíaco. La mayoría de los relojes inteligentes actuales ofrecen mediciones bastante precisas de este parámetro, aunque hay preocupaciones sobre su exactitud en personas con pieles más oscuras. Alternativamente, se puede medir el ritmo cardíaco de forma manual en la muñeca o el cuello, contando los latidos durante 15 segundos y multiplicando el resultado por cuatro.
El ritmo cardíaco en reposo indica la cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo está en calma. Un mejor estado cardiovascular generalmente se asocia con un ritmo más bajo en reposo, ya que el corazón bombea más sangre en cada latido. Un menor número de latidos implica que el corazón trabaja de manera más eficiente, movilizando la misma cantidad de sangre con menos esfuerzo.
Un ritmo cardíaco en reposo considerado normal para adultos sanos oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los deportistas a menudo presentan ritmos más bajos, incluso inferiores a 60. Si el ritmo supera los 80, puede regularse mediante ejercicio aeróbico regular.
Además, es posible medir el ritmo cardíaco tras ejercitarse y observar cómo varía semana a semana, particularmente en aquellos que realizan actividades constantes.
“Un indicador de buena forma física es la disminución del ritmo cardíaco al realizar ejercicios de la misma intensidad”, menciona Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Minnesota. Por lo tanto, “el ritmo cardíaco es definitivamente un indicador accesible y efectivo para todos”, concluye el experto.
Evaluación Alternativa de la Condición Física a través de la Variabilidad Cardíaca
La variabilidad cardíaca, que refleja las fluctuaciones en el intervalo entre latidos consecutivos, es otro método para evaluar la forma física. Este indicador puede ser monitoreado mediante relojes inteligentes o equipos más especializados. Una alta variabilidad cardíaca generalmente indica una salud cardiovascular óptima.
Contrario a la percepción común del corazón como un instrumento de ritmo invariable, existen sutiles diferencias en el tiempo que transcurre entre cada latido.
“Una baja variabilidad en el ritmo cardíaco en estado de reposo sugiere que el corazón está esforzándose al máximo para cumplir con sus demandas”, señala el Dr. Lundstrom, quien añade: “una mayor adaptabilidad cardíaca, signo de una mejor forma física, permite al corazón ajustarse rápidamente a cambios en las demandas”.
El VO2 máximo y su Importancia en la Salud Cardiorrespiratoria
El VO2 máximo, que determina cuánto oxígeno pueden absorber y utilizar el corazón y los pulmones, es el indicador más fiable de la salud cardiorrespiratoria.
Aunque la evaluación del VO2 máximo generalmente se realiza en entornos de laboratorio con equipos especializados, existen alternativas caseras como la prueba de pasos de tres minutos que pueden ofrecer una estimación aproximada.
Definición de Objetivos de Entrenamiento
La condición física puede medirse a través de objetivos de rendimiento que buscan optimizar la fuerza, la potencia y la resistencia, explica Lundstrom. Establecer y alcanzar metas de entrenamiento es una forma concreta de monitorear el avance en estos ámbitos.
Las evaluaciones de fitness proporcionan un punto de referencia inicial individualizado, que es útil para medir el progreso personal.
Al iniciar un nuevo régimen de entrenamiento, es recomendable seleccionar pruebas alineadas con los objetivos de fitness personales. Por ejemplo, para evaluar la fuerza abdominal, se podría medir la duración de una plancha. Para un acondicionamiento integral, contar la cantidad de burpees realizados en un tiempo específico puede ser útil.
Realizar estas pruebas al comienzo y repetirlas mensualmente ayuda a establecer un punto de referencia y a medir el progreso. A medida que mejora la condición física, se deberían poder realizar más repeticiones o superar los tiempos previos.
Incremento de Fuerza a través de la Carga de Peso
El aumento progresivo en la cantidad de peso que se puede manejar en ejercicios específicos, como las flexiones de bíceps, también es indicativo de un fortalecimiento muscular.
Evaluación de la Resistencia
Amber Harris, entrenadora certificada, sugiere a sus clientes enfocarse en velocidad y distancia para evaluar la resistencia. Comienza con intervalos de carrera y caminata para novatos, aumentando gradualmente la duración de los intervalos de carrera. La distancia recorrida durante estos intervalos o la extensión de los mismos sirve como medida de la resistencia desarrollada.
Importancia de Velocidad y Distancia en Corredores Avanzados
Para los corredores con más experiencia, tanto la velocidad como la distancia adquieren relevancia. «A medida que progresan, los corredores pueden establecer metas como aumentar su velocidad por kilómetro o extender la distancia total corrida semana tras semana», explica Harris.
Estos indicadores permiten evaluar el progreso sin enfocarse en aspectos como la reducción de medidas o el cambio de tallas de ropa, los cuales Harris considera secundarios.
Evaluación del Esfuerzo Percibido en el Entrenamiento
La sensación de dificultad experimentada durante el ejercicio, conocida como tasa de esfuerzo percibido (RPE), es otra medida valiosa.
¿Se siente exhausto al finalizar el entrenamiento o fue relativamente sencillo? Esta escala de esfuerzo se califica de uno a diez, donde «uno» es mínimo esfuerzo y «diez» representa el máximo esfuerzo sostenible brevemente.
En una RPE de cinco o inferior, debería ser posible hablar, aunque con cierta dificultad. A partir de un RPE de seis, hablar y respirar se vuelve más complicado. Mejoras en la condición cardiovascular se evidencian cuando una actividad previamente calificada con un RPE alto disminuye en su calificación.
«La RPE es una herramienta eficaz para monitorear el progreso individual a lo largo del tiempo», afirma el Dr. Lundstrom, añadiendo que es importante conocer la percepción de los atletas sobre su entrenamiento, más allá de los datos científicos.
Relevancia de las Actividades Cotidianas
En el contexto del ejercicio orientado a mejorar la salud y calidad de vida, las actividades diarias fuera del gimnasio pueden ser los indicadores más significativos. Esto incluye tareas como cargar a un niño o subir escaleras sin agitarse.
Jamie Carbaugh, entrenadora personal e instructora de fitness grupal que trabaja principalmente con adultos mayores, plantea la aptitud física en términos de la habilidad para realizar tareas diarias. Sus clientes, incluyendo uno de 105 años, valoran la funcionalidad sobre la estética. Una clienta, por ejemplo, deseaba fortalecer su resistencia para caminar al altar en la boda de su nieta.
Justice Williams, de Fitness4AllBodies, comparte una historia similar sobre una cliente que notó su progreso al poder almacenar su equipaje en el compartimento superior de un avión sin ayuda. Esta independencia le proporcionó una gran satisfacción, demostrando el impacto positivo del entrenamiento en su vida cotidiana.
