- La quinua, conocida también como quínoa, es una semilla comestible que se encuentra en diversas tonalidades como negro, rojo, amarillo y blanco.
- Este alimento, originario de las culturas precolombinas en América Latina, ha ganado popularidad globalmente y ahora se encuentra fácilmente en supermercados y restaurantes.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) reconoce la quinua como un alimento básico en la dieta de las comunidades quechua y aymara de los Andes sudamericanos durante siglos.
Este alimento se destaca por su alto valor energético, similar al de otros alimentos como frijoles, maíz, arroz y trigo, y es notable por su contenido de proteínas completas, fibra, grasas saludables y minerales esenciales.
Beneficios de la quinua:
- Control de glucosa en sangre: Un estudio de la revista Nutrición Hospitalaria encontró que la quinua puede beneficiar a pacientes prediabéticos. Consumir 40 gramos diarios durante 28 días mostró una disminución del índice de masa corporal y mantuvo constantes los niveles de glucosa en ayuno, aumentando la sensación de saciedad después de las comidas.
- Ácidos grasos y vitaminas: Según un análisis de la revista Centro Azúcar, la quinua es rica en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E, un antioxidante natural. Sin embargo, el procesamiento térmico puede disminuir la cantidad de este nutriente. La harina de quinua es cada vez más utilizada en la industria alimentaria por sus propiedades tecnológicas.
- Minerales esenciales: La nutricionista Romina Pereiro mencionó en Infobae que la quinua es una excelente fuente de minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc. Al ser libre de gluten, es ideal para personas con celiaquía y su alto contenido en hierro la hace recomendable para dietas vegetarianas o veganas.
Prevención de enfermedades con quinua:
Un estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que incluir la quinua y productos derivados en la dieta, en lugar de carbohidratos tradicionales como el arroz o las papas, puede ser beneficioso para reducir la respuesta glucémica posprandial, lo que es crucial tanto en la prevención como en el manejo de la diabetes tipo 2.
La quinua es conocida por su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares. Según el FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de quinua cocida contienen 2.8 gramos de fibra dietética. Un estudio en BMC Public Health vincula el consumo de fibra dietética con una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en personas de entre 20 y 59 años.
En cuanto a las enfermedades intestinales, una investigación en la revista Anales Venezolanos de Nutrición señala que una dieta rica en fibra, como la proporcionada por la quinua, tiene beneficios para la salud gastrointestinal. Esto se debe a sus propiedades fermentativas, que generan ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la mucosa intestinal y reducen la inflamación del colon.
Comer quinua a diario puede enriquecer significativamente la dieta, pero es esencial incluirla en un régimen alimenticio variado y equilibrado, según la FAO.
Respecto a la pérdida de peso, la nutricionista Romina Pereiro destacó en Infobae que la quinua es ideal para estimular el tránsito intestinal y aumentar la sensación de saciedad, lo que puede facilitar la pérdida de peso.
Sobre las variedades de quinua, la Escuela Pública de Salud de Harvard identifica más de 120 tipos. La quinua blanca y amarilla son preferidas por su sabor suave, mientras que las variedades roja y negra se distinguen por un sabor más intenso y una textura que mantiene su forma después de cocinarse.
La quinua se puede consumir de muchas maneras: cocida en agua o caldo como guarnición, en ensaladas, sopas o guisos. También se encuentra en forma de harina para productos de panadería y opciones sin gluten. Se puede incluir en desayunos con leche o yogur, o germinada para agregar a ensaladas y sándwiches.
¿Es mejor la quinua o el arroz integral?
Según el University of Pittsburgh Medical Center, la quinua supera al arroz integral en aspectos como el contenido de fibra y proteínas, lo que la hace una opción valiosa para mejorar la dieta.
Sin embargo, la institución advierte que basar la alimentación en un solo tipo de alimento puede resultar aburrido o poco práctico para algunas personas. Por lo tanto, recomienda alternar el consumo de quinua y arroz integral, aprovechando los beneficios saludables que ambos ofrecen y su riqueza en nutrientes esenciales.
